اختلالات خواب (قسمت سوم)

اختلالات خواب (قسمت سوم)

 

نکته های ساده برای پیشگیری از اختلالات خواب

یک عضو شورای مرکزی سازمان نظام روانشناسی با بیان اینکه : « کسب مهارت های مقابله با استرس و حل پرونده های باز در ذهن افراد نقش موثری در ساماندهی خواب آنها خواهد داشت.» تاکید کرد: «تا زمانی که فرد نتواند مسائل را حل کند ممکن است اختلالات خواب ادامه داشته باشد.»

 دکتر حمید پورشریفی گفت:« اختلالات خواب به سه دسته تقسیم می شود یک بحث مشکلاتی است که فرد موقع ورود به خواب دارد و یا مشکلاتی که فرد حین خواب دارد و مشکلاتی که مربوط به لحظه بیداری فرد است.»


دکتر پورشریفی درباره راه های پیشگیری از بروز اختلالات خواب گفت: « گاهی مشکلات خواب افراد با مداخلات ساده ای قابل تغییر است به عنوان مثال با داشتن افکار منفی، مشاهده اخبار قبل از خواب، دیدن فیلم های نامناسب و مطالعه کتاب هایی که باعث بروز هیجان های منفی می شود احتمال بیشتری دارد فرد دچار اختلال خواب شود بنابراین لازم است فرد در طول روز بویژه قبل از خواب از داده هایی که بار منفی ایجاد می کند خودداری کند.»


اگر خوابتان نمی آید به رختخواب نروید
وی ادامه داد:« گاهی علت مشکلات خواب، شرطی سازی هایی است که به هنگام خواب رخ می دهد یعنی به هنگام گذاشتن سر بر روی بالش، افکار منفی به سراغ فرد می آید بنابراین بهتر است تا زمانی که فرد خواب آلوده نشده است به محل خواب مراجعه نکند.»


مصرف غذاهای محرک ممنوع
این روانشناس بالینی افزود:« از دیگر مسائلی که می توان با رعایت آن به سادگی از بروز اختلالات خواب جلوگیری کرد خودداری از مصرف غذاهایی است که هوشیاری را زیاد می کند مثل مصرف چای و نوشیدنی های حاوی کافئین و مواد محرک است. برخی از افراد با پیاده روی و یا نحوه خوردن شام اختلالات خواب خود را کنترل می کنند.»


برای خواب راحت، مسائل را حل کنید
وی گفت: « آنچه که بدان اشاره شد مداخلات رفتاری برای کنترل اختلالات خواب است اما اصل مداخلاتی است که در ذهن فرد و به عبارت روانشناسان "شناختی" باید اتفاق افتد. تا زمانی که فرد نتواند مسائل را حل کنند ممکن است اختلالات خواب داشته باشد.»
اگر فرد به تنهایی قادر به حل مشکلات خود نبوده و اختلالات خواب وی ادامه داشته باشد توصیه می شود مداخلات تخصصی را از متخصصان سلامت از جمله روانشناسان، روانپزشکان و مشاوران دریافت کنند.»


مصرف خودسرانه قرص های خواب آور ممنوع
وی در پاسخ به اینکه آیا مصرف خودسرانه قرص های خواب آور مجاز است گفت:« مصرف هر دارویی اگر بدون تجویز پزشک و مطابق با نیاز فرد نباشد ممکن است موجب بروز مشکلات و آثار جانبی برای فرد شود. از طرفی برخی از مشکلات افراد بویژه مشکل اختلالات خواب، ممکن است با یک مداخلات معمولی روانشناختی و مشاوره ای برطرف شود. طبیعتا استفاده از دارو مگر به حسب ضرورت و بدون تجویز پزشک توصیه نمی شود.»


از مصرف داروهای تجویزی نترسید
پورشریفی با بیان اینکه برخی از افراد از مراجعه به روانپزشک و مصرف داروهای تجویزی خودداری می کنند تاکید کرد: «نگرانی کلی افراد در مورد اینکه ممکن است با مصرف داروهای تجویزی پزشک دچار مشکلاتی شوند گاهی بزرگنمایی می شود و باید گفت فایده دارویی که برحسب نیاز فرد توسط پزشک تجویز شده است از عوارض آن حتما بیشتر است.»

 

 

ساعات خواب تان را یادداشت کنید
یادداشت کردن ساعات خواب یکی از مفید و موثرترین راه های فهم الگو و اختلالات مربوط به خواب است. یادداشت کردن ساعات خواب و مشکلات مربوط به آن به شما نشان می دهد که آیا نیاز به مراجعه به یک متخصص دارید یا مشکل تان با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی قابل حل است. هنگام یادداشت کردن عادات و ساعات خواب، به موارد زیر باید حتماً توجه کنید:

ساعتی که به خواب رفته اید و بیدار شده اید.
کل ساعات خواب و کیفیت آن
کارهایی که در طول خواب احیاناً انجام داده اید(مثلاً بیدار شدن و آب خوردن و…)
نوع و میزان غذاها و نوشیدنی هایی که پیش از خوابیدن مصرف کرده اید
احساسات شما پیش از خواب(شادی، اضطراب، عصبانیت و…)
هر نوع دارو و میزانی که مصرف کرده اید.



جزئیات در این مورد بسیار مهم هستند.

یادداشت کردن جزئیات مربوط به خواب در اکثر موارد به شما نشان می دهد که اختلال خواب شما مربوط به چه عاملی است. پس از پی بردن به عامل موثر می توانید به دنبال راه مناسب برای درمان باشید.


برای درمان اختلالات مربوط به خواب و افزایش انرژی در طول روز، ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی می تواند بسیار موثر و کارساز باشد.

برخی از این تغییرات عبارتند از: الگوی خواب منظمی داشته باشید، حتی در روزهای تعطیل. هر شب در ساعت معینی بخوابید و صبح روز بعد در زمان مشخصی بیدار شوید.

به میزان کافی بخوابید. اکثر افراد در طول شبانه روز به ۷ الی ۸ ساعت خواب مفید نیاز دارند. سعی کنید برنامه های روزانه خود را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید به میزان کافی استراحت کنید.

محیط مناسب برای خواب را در اتاق خواب تان فراهم کنید. اتاق خواب در طول شب باید کاملاً تاریک، آرام و ساکت و خنک باشد. بهتر است پرده های اتاق ضخیم باشند تا از ورود نور بیرون به داخل اتاق جلوگیری کنند. اگر نمی توانید اتاق را کاملاً تاریک کنید، از چشم بند هنگام خواب استفاده کنید.

چند ساعت پیش از خواب تلویزیون، تلفن همراه، رایانه و هر وسیله مزاحم دیگر را خاموش کنید. نوع نوری که این وسایل تولید می کنند بر مغز شما تاثیر می گذارد و از تولید هورمون ملاتونین(هورمون خواب) جلوگیری می کند که در نتیجه آن شما دچار بی خوابی می شوید.

آیا استفاده از قرص خواب راه مناسبی برای درمان اختلالات مربوط به خواب است؟
قرص خواب، اگر زیر نظر پزشک و برای مدتی کوتاه مصرف شود می تواند در درمان اختلالات خواب موثر باشد. اما توجه داشته باشید که قرص خواب یک راه حل موقتی محسوب می شود و اگر بدون رعایت سایر نکات و بدون نظارت پزشک به مدت طولانی مصرف شوند، ممکن است اختلالات خواب را حتی افزایش دهند.
در کل تاثیر قرص خواب زمانی بیشتر است که به صورت دوره ای و برای مدتی کوتاه مصرف شود. اگر دوره مصرف قرص خواب طولانی شود، بدن به نوعی به آن اعتیاد پیدا می کند و این قرص به یک ضروری برای بدن شما تبدیل می شود.

هنگام مصرف قرص خواب به نکات زیر توجه کنید:
فقط زمانی از قرص خواب استفاده کنید که فرصت کافی (۷ الی ۸ ساعت) برای خوابی دارید. در غیر این صورت در طول روز بعد احساس گیجی و خواب آلودگی خواهید کرد.
پیش از مصرف قرص به نکات بهداشتی مندرج بر بسته محصول حتماً دقت کنید.
هیچ گاه پس از استفاده از قرص خواب رانندگی نکنید و کار حساسی انجام ندهید، خصوصاً اگر برای اولین بار از این قرص استفاده می کنید.

 

منبع

دسته ها: وبلاگ

دیدگاه خود را بنویسید

دیدگاه پس از تائید مدیریت منتشر می شود.